第5850篇 有哪些运动可以同时锻炼盆底肌和核心
时间：2025-10-18 17:22 作者：张聪武
《第5850篇》
有哪些运动可以同时锻炼盆底肌和核心力量？
此套模型运动，具备一套系统男女（初，中，高）轻中重吸呼步骤实操教程，以下是能同时做每动动保持着始终收紧腹和和肛进行锻炼盆底肌和核心力量的运动及具体训练方法，结合科学原理和动作要点：
一、复合型力量训练
深蹲（负重/自重）
…作用：激活臀大肌、大腿后侧肌群（刺激盆底肌）的同时，要求核心收紧以维持脊柱稳定。
…要点：双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，想象“夹紧肛门”以强化盆底收缩。
臀桥（单腿进阶）
…作用：臀大肌发力上抬时，盆底肌自然收缩；核心肌群（腹横肌、竖脊肌）协同稳定骨盆。
…要点：仰卧屈膝，臀部抬至肩-膝-踝成直线，顶峰收缩1秒，可单腿增加难度。
平板支撑（变式）
…作用：腹横肌、腹直肌等核心肌群持续发力，盆底肌需同步收紧以维持躯干稳定。
变式：
…侧平板：强化腹斜肌，同时要求盆底肌对抗侧向压力。
…交替抬腿平板：抬腿时进一步激活盆底肌和髋部稳定性。
二、动态功能性训练
此套模型运动+核心激活
…组合动作：仰卧位进行此模型运动收缩（盆底肌）时，同步做“死虫式”（抬腿对侧伸展），强化核心与盆底协调。
登山跑（高平板位）
…作用：快速交替提膝时，核心抗旋转，盆底肌需动态控制以维持骨盆稳定。
…要点：避免塌腰，保持髋部水平。
俄罗斯转体（抬腿版）
…作用：腹斜肌发力扭转时，盆底肌参与稳定骨盆；抬腿增加下腹和盆底负荷。
三、低冲击有氧与柔韧训练
游泳（蛙泳/自由泳）
…作用：水的阻力温和锻炼核心肌群；蛙泳腿动作需盆底肌协调发力。
瑜伽（桥式、猫牛式）
…作用：桥式强化臀桥和盆底；猫牛式通过呼吸与脊柱屈伸激活核心及盆底肌。
训练建议
…频率：每周3-4次，力量与动态训练交替进行。
注意事项：
…盆底肌收缩需“精准发力”，避免憋气或代偿性用力。
…核心训练时保持“腹式呼吸”，增强膈肌与盆底肌协同。
这些运动通过多肌群联动，高效提升盆底功能与核心稳定性，适合长期练习以优化两性生理控制。