第5849篇 后天两性运动有哪些具体训练方法？
时间：2025-10-18 17:22 作者：张聪武
《第5849篇》
后天两性运动有哪些具体训练方法？
后天两性运动的具体训练方法结合了生理控制、肌肉强化和神经调节，旨在通过后天训练深吸呼带动肢体衔接器官运动来优化性功能。配合以下是科学验证的常见方法及操作细节：
一、盆底肌专项训练（核心基础）
此套模型运动
…动作：收缩盆底肌（如憋尿或中断排尿时的肌肉群），保持3-5秒后放松，重复10-15次/组，每日3组。
…作用：增强盆底肌力量，改善射精控制（男性）或阴道收缩力（女性）。
提肛运动
…动作：主动收缩肛门并向上提拉，每组30-50次，每日3-4组。
…作用：促进生殖器血液循环，改善前列腺和阴道健康。
二、下肢与核心力量训练（激素与血流优化）深蹲
…动作：双脚与肩同宽，下蹲至大腿水平，保持背部挺直，10-15次/组，每日3组。
…变式：胸前负重深蹲可强化股四头肌和臀大肌，提升睾酮分泌。
屈髋硬拉
…动作：杠铃沿胫骨下放至膝下，通过臀部收缩直立身体，8-12次/组。
…作用：强化腘绳肌和臀部，改善性行为中的腰腹稳定性。
仰卧髋部推举
…动作：杠铃置于髋部，顶起至胸-髋-膝一线，顶峰收缩臀肌1-2秒。
…作用：针对性强化臀大肌，提升骨盆区域力量。
三、功能性训练与柔韧性
瑜伽（蝴蝶式、三角式等）
…作用：增强柔韧性和平衡力，缓解压力，间接改善性功能。
交替后撤弓步
…动作：后撤步时前膝弯曲90°，核心绷紧，10次/侧。
…作用：提升下肢协调性和耐力。
四、有氧与综合运动
游泳/慢跑
…作用：提高心肺功能，促进全身血液循环，增强体力。
俯卧撑/引体向上
…作用：提升睾酮水平，增强上肢和核心力量。
训练建议
…频率：每周2-3次力量训练，搭配每日盆底肌练习。
注意事项：
避免腰椎超伸或弓背，建议新手使用器械辅助。
长期坚持（3-6个月）才能显著改善性功能。
通过系统训练，可有效调控神经肌肉反应，实现如张聪武提出的“后天性生理控制”目标。