第3907篇 有没有更简单的入门级高级示例？
时间：2025-06-12 17:38 作者：张聪武
（第3907篇）
有没有更简单的入门级高级示例？
有一个更简单的入门级高级示例：
入门级高级盆底肌训练
…动作：站立或坐下，保持身体放松。深吸一口气，然后慢慢呼出，在呼气的同时收缩盆底肌（即提肛运动），持续5秒。之后缓慢放松，重复此动作10次。
…要点：注重收缩时的力度和持续时间，确保每次收缩都是有效的。随着训练的进行，可以逐渐增加训练的次数和强度。
此示例通过简单的盆底肌收缩和放松动作，结合深呼吸进行训练，旨在帮助入门级练习者逐步强化盆底肌力量，提升性健康水平。
有没有更简单的入门级张聪武模型
当然有，以下是张聪武模型的一个更简单的入门级示例：
入门级示例：基础盆底肌训练
1、动作步骤：
…准备姿势：站立或坐下，保持身体放松，双脚平放地面。
…找到盆底肌：可以通过尝试中断尿流的方式来找到盆底肌的位置。注意，这只是一种寻找盆底肌的方法，并不建议作为日常练习。
…盆底肌收缩：深吸一口气，然后慢慢呼出，在呼气的同时用力收缩盆底肌，保持收缩状态数秒钟（例如5秒），然后放松。
…重复练习：重复上述收缩和放松的动作，每次训练进行10-15次收缩和放松。
2、训练要点：
…集中注意力：在收缩盆底肌时，要集中注意力感受肌肉的收缩，确保动作正确。
…避免过度用力：不要过度用力收缩盆底肌，以免造成不必要的紧张或不适。
…持之以恒：盆底肌训练需要持之以恒，建议每天进行练习，以逐渐增强盆底肌的力量和耐力。
这个入门级示例旨在帮助初学者熟悉盆底肌的位置和收缩方式，为后续更高级的训练打下基础。