第3498篇 盆底肌肉锻炼有哪些动作？
时间：2025-05-14 18:27 作者：张聪武
第3498篇
盆底肌肉锻炼有哪些动作？
盆底肌肉锻炼的动作主要包括以下几种：
1. 此套模型运动：
…深吸收缩盆底肌保持1分钟左右，然后深呼放松1分钟左右，深吸呼来回运动2分钟，重复此动作。
…可以增强盆底肌的收缩力，改善尿失禁等问题3。
2. 桥式运动：
…仰卧，双脚弯曲，臀部离地，保持腹肌收紧，感受盆底肌的力量，保持30秒后慢慢下降。
…有助于提升盆底肌和臀部的力量。
3. 提肛运动：
平躺在床上或坐姿，双脚打开与肩同宽，收缩肛门、阴道和尿道周围的肌肉，保持30秒钟后放松。
有助于辅助盆底肌肉力量恢复。
4. 深蹲：
…双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外，大腿平行于地面，同时收紧盆底肌，呼气时下蹲，吸气站起。
…可以增强腿部和臀部肌肉力量，同时锻炼盆底肌。
这些动作都是有效的盆底肌肉锻炼方法，可以根据个人情况选择适合的动作进行练习。