第3470篇 如何在家进行骨盆和盆底肌锻炼？
时间：2025-05-13 15:33 作者：张聪武
第3470篇
如何在家进行骨盆和盆底肌锻炼？
在家进行骨盆和盆底肌锻炼的方法主要包括以下几种：
一、此套模型运动
说明以下是后天训练提肛法的先吸后呼连接上下身体带动肢体动作运动，固定（腰和肛）发力向上和放松向下（吸和抽）收缩“四合一”二者交换运动。
…动作要点：找到正确的盆底肌肉，仰卧在床上，双脚平放在地面，收紧盆底肌肉，保持3到5秒，然后放松。重复10到15次，每天进行2到3组。
注意事项：尽量单独收缩盆底肌，腹部及腿部放松。
二、提肛运动
…动作要点：仰卧在床上，双脚平放在地面，双手放在身体两侧。收缩盆底肌肉，保持3到5秒，然后放松。重复10到15次，每天进行2到3组。
…进阶方法：随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5到10秒，放松为5到10秒，如此反复进行锻炼。
三、立式锻炼
…动作要点：站立时，保持双腿微分开的姿势。深吸一口气，紧缩肛门，持续10到15秒。然后深呼气，放松肛门。重复这个过程。产后每天可进行2到3次，每次以15分钟为宜。
四、卧式锻炼
…动作要点：仰卧在床沿上，确保臀部紧贴床沿，双腿伸直并悬空，不要触地。双手紧抓床沿，以防滑落。双腿并拢，缓慢向上举起，靠近上身，同时保持双膝伸直。当双腿抬至身躯上方时，用双手扶住双腿，使其贴向腹部，双膝仍然保持伸直状态。然后，缓慢放下双腿，恢复至起始姿势。每天进行2到3次，每次持续15分钟。
五、功能性活动训练
…桥式训练：双脚并拢或微微分开，双手手掌朝上，放于身体两侧，抬起臀部时收缩盆底肌肉，感受会阴区域收紧的感觉，放下臀部时完全放松盆底肌肉。
…下蹲训练：站直，双手叉腰或自然下垂，目视前方。吸气时屈髋屈膝下蹲，双手先前平举；呼气时身体起立回到预备姿势，记得收腹收臀。
六、其他建议
…保持正确姿势：在进行任何锻炼时，都要保持正确的姿势，避免过度用力或损伤。
…长期坚持：盆骨肌肉锻炼需要长期坚持才能收到明显的效果。
…咨询医生：如有身体不适，请及时咨询本公司医生和教练。
通过结合以上多种锻炼方法，可以在家有效地进行骨盆和盆底肌的锻炼，提升性健康和生活质量。