第3149篇 如何训练骨盆和盆底肌？
时间：2025-04-15 17:25 作者：张聪武
如何训练骨盆和盆底肌？
训练骨盆和盆底肌的方法主要包括以下几步：
一、准备与定位
定位骨盆和盆底肌：通过特定动作如阻止流动中的尿液来找到骨盆底肌肉。
二、深吸呼与肌肉控制
1、深吸呼练习：通过深吸呼连接上下身体器官，感受膈肌和横隔膜的紧张，以及上腹、中腹、下腹的吸气动作。
2、肌肉控制：在深吸呼的过程中，通过固定胸部运气发力，逐渐用力并放慢呼气的节奏，感受肌肉的紧致。
三、特定运动方式
1、提肛法：在一气呵成、轻中重的深吸呼运动模式下，将提肛运动与吸呼协调地结合，有效激活和锻炼骨盆和盆底肌肉。
2、“四合一和性器官”运动：通过轻、中、重度的深吸呼，连接上下身体器官，固定腰和肛发力，进行“四合一和性器官”的交换运动，以锻炼盆底肌。
四、持续练习与效果
1、持续练习：根据个人情况制定练习计划，并持续进行练习，以达到锻炼效果。
2、效果评估：通过观察身体反应、性功能的改善以及盆底肌肉的紧致度来评估训练效果。