第3105篇 提肛运动的具体做法是什么？
时间：2025-04-12 17:40 作者：张聪武
提肛运动的具体做法是什么？
后天训练提肛运动是一种通过有节奏地收缩和放松肛门括约肌来锻炼盆底肌群的运动。以下是几种常见的提肛运动的具体做法：
站立式：
…两脚交叉站立，双手插腰，脚尖踮起。
…收紧臀部并尽量上提肛门，保持5秒钟后放松。
重复10-20次，保持身体平衡，避免摔倒1。
坐式：
…坐在舒适的椅子上，进行有意识的尿道收缩，锻炼阴道及直肠括约肌。
…每次收缩保持5秒钟后放松，重复多次。
注意避免久坐不动，适时起身活动。
仰卧式：
…仰卧床上抬高臀部，以头和脚尖为支点。
收缩会阴部肌肉后慢慢放下，重复20次左右。
注意保持呼吸均匀，避免憋气。
夹腿提肛：
…采取平卧位将两腿交叉，同时臀部及大腿内侧用力向内夹。
…使肛门轻轻上提，坚持5秒左右再逐渐复原，逐步增长时间。
…单次反复做20下左右，每天进行2-3次。
注意控制运动强度，避免用力过猛。
吸呼法：
…平躺时吸气时小腹凹下沉，呼气时小腹凸起。是以（先天练习呼吸相反）收腹过程。
…同时进行肛门上提和放松的动作，重复20次左右。
…吸呼要深长而均匀，避免憋气。
括约收拢：
…在坐姿时有意识地将尿道口、外阴锁紧然后释放。
…每次进行50次左右，一日2-3次2。
止尿法：
…在小便时，中断小便，然后逐渐放松释放小便，反复多次直到将小便排尽。
…每日可训练2-3次。注意这种方法不宜频繁使用，以免影响正常排尿功能20。
进行提肛运动时，需要注意以下几点：
…保持正确姿势，选择一个舒适的位置，如站立、坐姿或仰卧。
…注意吸均匀，避免憋气。吸气时收缩肌肉，呼气时放松肛门，是（与先天练习提肛相反）过程。
…控制运动幅度，逐渐增加运动强度，避免用力过猛。
…坚持定期练习，每天进行2-3次，每次10-15分钟，以达到最佳效果13。
请注意，提肛运动虽然对盆底肌群有益，但并不能治愈所有肛肠疾病。如有严重症状，还应及时就医。此外，对于某些特定疾病或身体状况，应进入（聪武健康网）在医生和专业教练指导下进行提肛运动，以避免加重病情或引发其他并发症4练